Profilaktyka opisanych problemów zdrowotnych nie odbiega od ogólnych zasad higieny kręgosłupa (opisanych we wcześniejszych numerach MS). Elementami specyficznymi dla tego odcinka są:

• rozluźnienie mięśni karku,

• przywrócenie prawidłowej ruchomości szyi i obręczy barkowej,

• przywrócenie równowagi między przednimi a tylnymi mięśniami szyi.

Przedstawiony poniżej zestaw ćwiczeń uwzględnia opisane elementy.  Można je wykonywać zarówno podczas kilkuminutowej przerwy w pracy, jak i pod koniec dnia w domu.

Wszystkie podane ćwiczenia należy wykonywać powoli i dokładnie. W trakcie ćwiczeń należy normalnie oddychać.

A oto proponowany zestaw ćwiczeń.

1. Unoszenie barków (wdech) i ich opuszczanie (wydech). Ruch opuszczania barków jest ważniejszy i powinien być wykonywany w możliwie jak największym zakresie. Ćwiczenie powtórzyć 5­‍‑10 razy.

2. Krążenie barków do tyłu. Oddechy połączone z ruchem jak w ćwiczeniu nr 1. Także w tym ćwiczeniu opuszczanie barków i ruch łopatek w dół i ku kręgosłupowi jest istotniejszy. Ćwiczenie powtórzyć 5­‍‑10 razy.

3. Krążenie zgiętych kończyn górnych. Dłonie opieramy na barkach (pozycja nazywana skrzydełkami), wykonujemy obszerne krążenia łokciami. Wdech przy uniesieniu łokci, wydech przy ich opuszczeniu. Ćwiczenie powtórzyć 5­‍‑10 razy do przodu i do tyłu (ryc. 1).


Ryc. 1

4. Skręt głowy w bok z pozycji pośredniej. Wdech wykonujemy, gdy głowa jest zwrócona do przodu, wydech przy skręcie. Ćwiczenie powtórzyć 6 razy w jedną stronę i 6 razy w drugą stronę.

5. Krążenie głowy. Wdech wykonujemy przy odchyleniu głowy do tyłu, wydech przy jej zgięciu do klatki piersiowej. Ćwiczenie powtarzamy 6 razy w jedną stronę i 6 razy w drugą stronę.

6. Znoszenie lordozy szyjnej: wyciąganie brody do przodu (wdech) i chowanie jej do tyłu (wydech). Ruch wycofania brody zatrzymujemy na 2­‍‑3 sekundy (ryc. 2, 3).



Ryc. 2



Ryc. 3

7. Rozciągnięcie mięśni karku. Przy tym ćwiczeniu istotna jest kolejność wykonywanych ruchów. W pozycji uniesionych ramion do kąta 90° (ryc. 4)  pochylamy głowę do boku, przytrzymujemy ją ręką (tą samą, w kierunku której pochylona jest głowa) (ryc. 5), opuszczamy przeciwne ramię. Rozciągnięcie utrzymujemy przez 10­‍‑20 sekund (ryc.  6). Ćwiczenie wykonujemy w obie strony.


Ryc. 4


Ryc. 5


Ryc. 6

8. Izometryczne, tj. bez wykonywania ruchu, napięcie mięśni szyi. W pozycji lekkiego zniesienia lordozy szyjnej opieramy dłonie na potylicy i wywieramy nacisk dłońmi do przodu, a głową do tyłu (ryc. 7). Napięcie utrzymujemy od 5 do 10 sekund, powtarzamy ćwiczenie 4 razy.


Ryc. 7

Proponowane ćwiczenia są bezpieczne i mogą być stosowane nawet przez osoby z dyskopatią szyjną, ograniczeniami ruchomości odcinka szyjnego czy zaawansowanymi zmianami zwyrodnieniowymi.

Jeśli podczas wykonywania ćwiczenia wystąpi ból głowy lub zawroty głowy, należy zmniejszyć zakres ruchu i intensywność oddechów. Jeżeli objawy się nie wycofają,  trzeba się skonsultować z lekarzem.

Problemy z odcinkiem szyjnym mogą mieć różne podłoże i niekiedy objawy kojarzone z  przemęczeniem  czy nieprawidłową postawą ciała towarzyszą dużo poważniejszym chorobom.

Anna Śliwa

Mgr rehabilitacji, Warszawa