„Musi Pani zmienić dietę”. „Powinien Pan więcej się ruszać”. Każdy lekarz wypowiada taką formułę co najmniej kilka razy w ciągu dnia. Zasadnicze pytanie dotyczy kwestii, ilu pacjentów stosuje się do tego typu zaleceń. Nie trzeba posiłkować się statystykami, żeby rozglądając się dookoła, gołym okiem stwierdzić, że nasze społeczeństwo w zawrotnym tempie dogania kraje z najwyższym wskaźnikiem otyłości. Polskie badania prowadzone w latach 2003-2007 z udziałem dorosłych Polaków (wiek: 20+) pokazują, że 40,3% mężczyzn i 28,4% kobiet ma nadwagę i liczba ta z roku na rok rośnie. Polskie badania prowadzone w latach 2003-2007 z udziałem dorosłych Polaków (wiek: 20+) pokazują, że 40,3% mężczyzn i 28,4% kobiet ma nadwagę i liczba ta z roku na rok rośnie.

Każdy z nas jest w stanie wskazać mnóstwo przypadków, kiedy komuś nie udało się dokonać zmiany. Ile z nas powraca do palenia czy po diecie do starych nawyków żywieniowych. Naszą ulubioną strategią wprowadzania zmian jest podejmowanie radykalnych kroków. Przykładem takich działań są dobrze wszystkim znane postanowienia noworoczne. Przez część roku przygotowujemy się do nich mentalnie, odkładając ich wykonanie na kolejny dzień. Lecz szybko orientujemy się, że żaden dzień w kalendarzu nie nazywa się „Jutro”… W końcu, gdy udaje nam się zebrać wystarczającą siłę woli do wprowadzenia w życie zmian, wiele z nas po kilku tygodniach wraca do starych nawyków. Jak pokazują badania,  typowe postanowienia są powtarzane co kilka lat, z czego w jednej czwartej ludzie rezygnują po piętnastu tygodniach i odkładają próbę do następnego roku.

Dlaczego dobre rady, zalecenia i radykalne zmiany tak często nie działają? Odpowiedzialność za niepowodzenia ponoszą przede wszystkim emocje, które mają potężną władzę nad naszym umysłem. W ciągu milionów lat ewolucji mózg rozwijał się od najbardziej prymitywnych form, z których wyłoniły się ośrodki emocjonalne, aż do powstania nowej kory mózgowej. Fakt, iż racjonalny umysł powstał z mózgu emocjonalnego, ma bardzo istotne znaczenie w mechanizmie prowadzącym do zmiany nawyków.

Potrzeba zmiany rozpoczyna się na poziomie kory mózgowej. Nasz racjonalny mózg podpowiada nam, że przyszła pora na to, abyśmy zrzucili w końcu parę kilogramów. Jednak za każdym razem, kiedy chcemy zerwać ze starymi nawykami pojawiają się wątpliwości i sabotujące przekonania: „Nie poradzę sobie”, „Nie mam silnej woli”, „Nie mam czasu”. Pojawiają się też pytania w rodzaju: „Czy jest to coś, co lubię? Czy będzie wymagało wysiłku? Czy będzie bolało?” Odpowiedź twierdząca na któreś z tych pytań wywołuje uczucie strachu.

Spośród wszystkich mechanizmów powstawania emocji strach został przebadany najdokładniej. W drodze ewolucji miał on największy wpływ na przetrwanie naszego gatunku. W dzisiejszych czasach ma to odzwierciedlenie we wszelkiego rodzaju lękach czy obawach dnia codziennego, przechodzących w patologiczne formy fobii czy nerwic. Gdy pojawia się strach, kontrolę nad naszym zachowaniem przejmuje nasz „mózg ssaczy”, uruchamiając układ limbiczny, pełniący rolę systemu alarmowego.  

Przywołując badania wybitnego neurologa Josepha LeDoux, w takiej sytuacji ciało migdałowate może przejąć kontrolę nad tym, co robimy. Mózg uruchamia, między innymi, procesy wydzielania się hormonów aktywizujące mechanizmy „walki lub ucieczki” oraz pobudza układ sercowo-naczyniowy i mięśniowy do szybkiej reakcji na pojawiające się w otoczeniu niebezpieczeństwo. Tysiące lat temu wiele sytuacji, w jakich musiał znaleźć się ówczesny człowiek, stanowiło realne zagrożenie. Wtedy mechanizm „walki lub ucieczki” spełniał się doskonale. Oddalenie nas od drapieżnika wymagało szybkiego działania. Dziś groźne zwierzę zostało zastąpione problemami życia codziennego. Jednak reakcja na zagrożenie pozostała bez zmian. Zmiana przeraża. Kiedy pojawia się lęk przed nieznanym, nasze zdolności do racjonalnego działania znacznie się ograniczają i dlatego większość z nas powraca do tego, co znane i bezpieczne.

Jak sprawić, by zmiana była trwała? Istnieje wiele sposobów na to, aby osiągnąć trwałe rezultaty. Jednym z nich jest podejście małych kroków, które po raz pierwszy zostało wykorzystane w latach czterdziestych XX w. przez Amerykanów jako metoda zarządzania. Jej zastosowanie znacząco przyczyniło się do wzmocnienia zdolności produkcyjnej USA w czasie wojny.  Po wojnie metoda ta trafiła do Japonii i stała się istotną częścią powstającej tam kultury biznesowej. Strategia małych kroków zyskała ogromną popularność i została nazwana Keizen, co w dosłownym znaczeniu oznacza zmianę na lepsze. W latach osiemdziesiątych XX w. ponownie wróciła do USA, gdzie od dziesięcioleci jest z powodzeniem wykorzystywana  zarówno w  biznesie, jak i gabinetach psychologicznych oraz lekarskich. 

Dlaczego keizen działa? Najważniejszym elementem tej metody jest oszukanie automatycznego mechanizmu, który zarządza naszym zachowaniem. Dzięki jej zastosowaniu pozostawiamy w stanie uśpienia ciało migdałowate oraz pozwalamy naszej korze funkcjonować bez przeszkód, co prowadzi nas do dalszych kreatywnych rozwiązań w procesie zmiany. Pozostawiając zmianę na poziomie umysłu racjonalnego, możemy sprawować nad nim kontrolę i zwiększamy tym samym swoje szanse na sukces.

Jedną z kilku strategii keizen jest stosowanie drobnych działań w celu utworzenia nowych nawyków. Jednak aby pożądane przez nas zachowania przerodziły się w nawyk, musimy uzbroić się w cierpliwość. Powinniśmy pamiętać, że kolejne kroki, jakie będziemy sobie stawiać na drodze do realizacji celu, muszą być na tyle łatwe, aby nie uaktywniały u nas reakcji lękowych. Wielu pacjentów mogłoby poprawić swoje zdrowie, gdyby oprócz stosowanej terapii farmakologicznej zaczęło się racjonalnie i zdrowo odżywiać. W przypadku osób, które chcą zmienić swoje przyzwyczajenia żywieniowe może to być pozostawianie na talerzu kilku kęsów pożywienia lub nałożenie odrobinę mniejszej porcji niż zwykle. Ważne jest to, aby taka metoda została zastosowana do każdego posiłku, każdego dnia, przez co najmniej miesiąc, zanim zdecydujemy się na wprowadzenie w życie kolejnego kroku. Oczywiście rezultaty takiej metody nie będą spektakularne jak w przypadku restrykcyjnych diet. Jednak jeżeli zastanowimy się nad korzyściami, jakie niesie zmiana nawyków na stałe i powrócimy do wcześniejszych rozważań dotyczących funkcjonowania naszego organizmu, odpowiedź staje się oczywista.

Kolejnym przykładem na poprawę kondycji i zdrowia jest często zalecane rozpoczęcie aktywności fizycznej. Największym wyzwaniem staje się to, jak wpłynąć na pacjenta, aby zachęcić go do zmiany swojego stylu życia. Tu właśnie z pomocą przychodzi metoda keizen. Zaproponowanie codziennych trzydziestominutowych ćwiczeń kobiecie wychowującej trójkę dzieci, która musi godzić obowiązki zawodowe oraz zajmować się domem rodzinnym, jest od razu skazane na porażkę. W takiej sytuacji uruchamiają się nie tylko procesy nieświadome, które hamują nasze działania. Na poziomie świadomym możemy zaobserwować pojawienie się lawiny sabotujących przekonań, które skutecznie utwierdzają nas w tym, że wygospodarowanie dodatkowego czasu na ćwiczenia jest absolutnie niemożliwe, bądź przywołują we wspomnieniach wszystkie próby, jakie zakończyły się niepowodzeniem, stwarzając nasz obraz jako osoby o słabej woli. Po co rozpoczynać coś, co z góry jest skazane na porażkę… Jednak gdy zamienimy trzydziestominutowy trening na codzienny trzyminutowy marsz lub będziemy codziennie pokonywać jedno piętro schodami zamiast windą, możemy uniknąć pojawienia się naturalnego oporu. Po miesiącu możemy postawić kolejne małe wyzwanie, aż do momentu, kiedy osiągniemy zamierzony rezultat. Konkretna czynność będzie dla każdego indywidualna i najlepiej stosować do jej odkrycia metodę małych pytań, która jest kolejną strategią filozofii keizen.

Zadawanie małych pytań pobudza nasz mózg do pracy, nie zmuszając go jednocześnie do wysiłku. Codzienne powtarzanie tych samych pytań dodatkowo pobudza hipokamp, co zmusza mózg do rozpoczęcia udzielenia odpowiedzi.  Jeżeli codziennie zapytamy znajomego, jaki kolor oczu miał dzisiaj jego pierwszy pacjent, to po kilku dniach dana osoba nie będzie miała wyboru i zachowa tę informację w swojej pamięci krótkotrwałej. W ten sam sposób możemy skierować uwagę ludzi na poszukiwanie przez nich odpowiedzi, w jaki sposób mogą poprawić swoje zdrowie. Dodatkowo, poprzez pytania pozwalamy pacjentom wziąć odpowiedzialność za siebie.  Dawanie rad nie zdaje egzaminu. To, co jest dobre i łatwe dla nas, dla innych może okazać się nie lada wyzwaniem. Przykładowe pytania, które mogą pobudzić pacjenta do poszukiwania rozwiązań to: „Jak mogę wprowadzić ćwiczenia do codziennego dnia?”, „Co mogę zrobić, żeby zmienić swoją aktualną dietę?”, „Co może mi przypominać o tym, żeby pić w ciągu dnia więcej wody?” Pytania mogą dotyczyć sposobu, w jaki chcemy wprowadzić zmiany, ale przede wszystkim powinny zwiększać świadomość pacjenta.

Co jeszcze wpływa na to, że metoda keizen silnie wpływa na zmiany naszych nawyków? Obok wspomnianych wcześniej mechanizmów wynikających z funkcjonowania naszego mózgu, pojawiają się mechanizmy wpływu społecznego. Psychologowie od dawna doceniają siłę pewnej prawidłowości zachowania, jaką jest dążenie do zgodności i konsekwencji. Wybitni teoretycy Leon Festinger, Fritz Heider czy Theodore Newcomb traktowali tę potrzebę jako centralną siłę motywującą zachowanie. Zgodność i konsekwencja są cechami wysoce cenionymi w naszej kulturze i korzystne dla tych, którzy potrafią się na nie zdobyć. Dodatkowo jest to „wygodna droga na skróty”, pozwalająca na funkcjonowanie w dzisiejszym złożonym świecie. Badania nad różnymi technikami perswazji pokazują siłę, z jaką keizen wpływa na mechanizmy zaangażowania i konsekwencji. W obszarze wpływu społecznego uzyskanie początkowego zaangażowania stanowi klucz do sukcesu. Jednym z eksperymentów, który opisuje skuteczność tej metody jest badanie przeprowadzone przez psychologów Jonathana Freedmana i Scotta Frasera.Ich współpracownik chodził od drzwi do drzwi z prośbą o umieszczenie w swoim ogródku obskurnej planszy z napisem: „JEDŹ OSTROŻNIE”. Zgodę na wywieszenie tej planszy wyraziło tylko 17% pytanych. Jednak w tym badaniu była też grupa, która zgodziła się na powieszenie tej planszy aż w 76%. U ludzi z tej grupy dwa tygodnie wcześniej pojawił się ten sam współpracownik z mniejszą prośbą dotyczącą podpisania petycji nawołującej do bezpiecznej jazdy, na co większość wyraziła zgodę. Badania te zostały powtórzone wielokrotnie przez różnych psychologów również w Polsce, jednoznacznie dowodząc, iż drobne działania początkowe niwelują opory przed wykonaniem dużo większego zadania.  Skuteczność tej metody zwiększa się, gdy ludzie myślą, że sami wybrali dane postępowanie, przez co biorą za nie osobistą odpowiedzialność, w czym pomaga opisana wcześniej strategia małych pytań.

Stosowanie filozofii małych kroków nie wyklucza wprowadzania radykalnych zmian, które często są konieczne. Te dwa podejścia mogą się uzupełniać w zależności od sytuacji. Keizen może mieć zastosowanie nie tylko w relacji pacjent – lekarz, bo jest on czymś więcej, niż tylko narzędziem służącym poprawie zdrowia. Metoda małych kroków doskonale sprawdza się w dążeniu do osobistych celów zawodowych oraz w rozwoju własnego potencjału. Keizen nie jest tylko zwykłą metodą czy techniką. Keizen to filozofia skutecznego sposobu myślenia i działania.

 

Sylwia Prawdzik – doświadczony psycholog, coach ACC ICF i trener biznesu. Pracując ponad 10 lat w największych polskich i międzynarodowych korporacjach zdobywała praktyczną wiedzę i doskonaliła umiejętności w dziedzinie sprzedaży i zarządzania. Od dwóch lat razem z zespołem aktywnie wspiera właścicieli firm i menadżerów w rozwoju i osiąganiu przez nich ambitnych celów oraz wspiera lekarzy w rozwoju kompetencji biznesowych. Właścicielka firmy Smart Coaching. 
www.smartcoaching.com.pl

Przejdź do ćwiczenia